| Меню сайта |
|
 |
|
Главная » Архивчик новостей
 Добавил: BlackFun |
 Категория:
 Дата: 10-Май-2012
Самым слабым местом у большинства культуристов являются квадрицепсы. Не потому, что они не знают как их качать, просто они не любят этого делать. Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног. Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.
Поэтому, первое что нужно сделать — это начать тренировать ноги. Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер. Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему. Эта статья как раз для тебя.
Основные упражнения для накачки бедер.
Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. Я получал много писем от людей, которые не согласны со мной, обосновывая это тем, что высоким людям тяжело приседать и что гакк-приседы на тренажере и жим ногами помогают нарастить массу не хуже. Но, увы, эти люди не правы и они лишь ищут оправдания тому, что не приседают. Да, высоким людям сначала будет тяжело, но потом они научатся.
Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.
Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
Частичные приседы отли
...
Читать дальше »
 Просмотров: 367 |
 Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 10-Май-2012
Питание – это одна из трех основных составляющих своего тела. Но тут есть тонкость, не рекомендуется резко исключать из рациона своего питания продукты, которые будут тормозить процессу роста мышечной массы (различные колбасы, копченные и кондитерские изделия, белый хлеб и полуфабрикаты, содержащие животный жир).
Необходимо, в течение длительного срока (около 6 недель), постепенно заменять эти бесполезные продукты, питательные вещества, содержащие так называемый пищевой белок (разные морепродукты, яйцо, мясо птицы (куриная грудка), молоко с пониженной жирности, а также различные бобовые (соя, горох и тп.)). Не советуется также употреблять (пить) большое количество соков. В них большое содержание сахара (фруктоза, глюкоза). Постарайтесь в течение первых трех месяцев, при усиленных нагрузках (с отягощением), принимать пищу с белком из пропорции полтора грамма белка на килограмм своего веса в сутки.
Также при построении своего тела настоятельно рекомендуется переходить на так называемое дробное питание. То есть внимательно подсчитайте количество калорий, которое необходимо Вам и которое Вы принимаете. При калорийной недостаточности целесообразнее включить еще один прием пищи (второй завтрак, ужин). Считается большим заблуждением прием пищи после шести часов вечера. Это не так, более того, последовав этому правилу, Вы причините вред своему организму. И как следствие этого, можно получить желудочно-кишечное расстройство. Оно может возникнуть также при резком «переходе» на новую
...
Читать дальше »
Просмотров: 377 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 10-Май-2012
На самом деле, если у вас нет желания покупать спортивные добавки, вы можете попытаться приготовить их самостоятельно. Не буду говорить, что по эффективности они будут идентичны покупным, но то, что в них будет определённая польза, можете не сомневаться. Тут-то вы уже сможете быть на 100% уверены в составе вашего напитка .
Полагаясь на свой опыт скажу – постоянно готовить эти коктейли неудобно. Да и по вкусу бывает получается не так, как хотелось бы. Употреблять этот напиток удобно за полчаса до тренировки. Он насыщает и, в тоже время, не заполняет желудок перед физическими нагрузками. Не забывайте про его основную функцию – подкормку ваших мышц белком.
Представляю вашему вниманию следующие рецепты коктейлей. Друг от друга по полезности и качеству – они отличаются минимально. А по вкусу – существенно.
1. Классика белкового коктейля в домашних условиях. Для приготовления вам нужно:
250мл молока;
100г творога;
банан.
Система приготовления проста до безобразия. При наличии блендера – закинуть все указанные продукты и хорошенько взболтать. Коктейль готов. Весело, да? Если же блендера нет – размельчить творог (можно сразу купить, так называемый, «жидкий творог»), залить молоком, натереть на тёрку банан и размешать всё это миксером. Опять же, коктейль готов.
Достойный совет. Если вы не успели выпить коктейль перед тренировкой или покушать – забегите в магазин и приобретите пару бананов. Бананы – отличнейшие источники энергии. Голод сразу уйдёт, а на тренировке будете расплё
...
Читать дальше »
Просмотров: 392 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 14-Апр-2012
11.Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
12.При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
13.Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!
14.Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
15.Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!
16.Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и
...
Читать дальше »
Просмотров: 443 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 14-Апр-2012
Исход великих дел частенько предопределяют пустяковые мелочи. Говорят, что Наполеон проиграл сражение при Ватерлоо только потому, что у него разыгрался насморк. То же правило действует и в отношении бодибилдинга. Мелкие технические детали порою решают многое, если не все.
Перед вами, казалось бы, малозначительные "подсказки". Почитайте их внимательно. Быть может, среди них вы отыщете ту самую, которая решительно перевесит колеблющуюся чашу весов в сторону силы, массы, красоты и здоровья!
1.Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.
2.На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.
3.Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшн
...
Читать дальше »
Просмотров: 306 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 14-Апр-2012
Речь о системе HST — тренинге, специализированном на гипертрофии.
Упражнения
Для максимального отклика прорабатываемых мышц, используй базовые упражнения. Всего за тренировку выполняй от 8-ми до 12-ти упражнений, в зависимости от способности твоего организма к восстановлению.
Мышцы бедра
Приседания со штангой (на спине, груди), жим ногами, выпады, становая (румынская тяга).
Грудь
Жим лёжа на горизонтальной (наклонной) скамье, отжимания на брусьях.
Плечи
Жим штанги стоя, сидя, жим, а тренажёре Смита, подъёмы гантелей через стороны (стоя, в наклоне).
Спина
Подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга верхнего блока, тяги в тренажёре.
Мышцы рук
Сгибание рук со штангой стоя, сгибания на скамье Скотта, французский жим (лёжа, сидя), жим лёжа узким хватом.
Икры
Подъём на носки (стоя, сидя).
Пресс
Подъём ног в висе, скручивания.
Сеты и повторения
— в одном упражнении выполняй 1–2 подхода
— на одну мышечную группу должно приходиться не больше 4 сетов
— количество повторений в каждом сете одинаковое (15 — 1 неделя, 10 — 2 неделя, 5 — 3 неделя)
Вес
Принцип распределения нагрузки будет следующим: в течение двухнедельного цикла ты постепенно увеличиваешь рабочий вес так, чтобы максимальная нагрузка приходилась на последний, 6-й день цикла.
Рабочий вес в упражнениях подбирается следующим образом: в первый день двухнедельного цикла ты работаешь с весом, составляющим 75% от 15-ти повторного максимума, и далее постепенно увеличиваешь нагрузку — 80, 85, 90 и 95 процентов, и в 6-й,
...
Читать дальше »
Просмотров: 447 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 14-Апр-2012
Очень простым решением для лучшей проработки бицепса станет всего лишь иной подход к хвату. Несколько приемов различных хватов позволят снять нагрузку с предплечий и направить ее точно на бицепс.
Толстый гриф
Утолщенный вариант грифа в спортзалах встретишь редко, но «сконструировать» его самому достаточно просто. Намотай полотенце на обычный гриф или используй поролоновую накладку – все равно обычно они валяются в зале без дела. Толщина должна получиться такой, чтобы ты не смог сомкнуть большой и указательный пальцы. Теперь просто выполняй подъем штанги на бицепс используя такой гриф и анализируй новые ощущения!
Несимметричный хват
При работе с гантелями, скорее всего ты берешь их посередине. Исключением, пожалуй, можно считать хват при выполнении «молотковых» сгибаний – там ладонь сдвигается к краю, направленному вверх. Используй такое положение для обычных подъемов на бицепс, при этом сохраняя супинированный хват (пальцы должны смотреть вверх) на протяжении всего движения.
Открытый хват
Удерживай гриф исключительно силой пальцев, когда ладони открыты и вывернуты вниз. Большим весом при таком хвате работать не получится, зато нагрузка с предплечий снимается и работает исключительно бицепс. Можешь выполнять упражнения как с обычным, так и с EZ-грифом, а так же с гантелями. Хороший вариант – подъемы на скамье Скотта.
Следуй нашим советам, заставь работать свой бицепс на полную!
Просмотров: 361 |
Загрузок: |
|
|
|
| Автомобили |
|
|
| Форма входа |
Перевод сайта
Воскресенье
05-Май-2024
09.54.26
|
|
| Онлайн сервисы |
|
|
| Статистика |
|
|
|
