| Меню сайта |
|
 |
|
Главная » 2012 » Апрель » 14 » Инновационный тренинг
18.48.00 Инновационный тренинг |
Речь о системе HST — тренинге, специализированном на гипертрофии.
Упражнения
Для максимального отклика прорабатываемых мышц, используй базовые упражнения. Всего за тренировку выполняй от 8-ми до 12-ти упражнений, в зависимости от способности твоего организма к восстановлению.
Мышцы бедра
Приседания со штангой (на спине, груди), жим ногами, выпады, становая (румынская тяга).
Грудь
Жим лёжа на горизонтальной (наклонной) скамье, отжимания на брусьях.
Плечи
Жим штанги стоя, сидя, жим, а тренажёре Смита, подъёмы гантелей через стороны (стоя, в наклоне).
Спина
Подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга верхнего блока, тяги в тренажёре.
Мышцы рук
Сгибание рук со штангой стоя, сгибания на скамье Скотта, французский жим (лёжа, сидя), жим лёжа узким хватом.
Икры
Подъём на носки (стоя, сидя).
Пресс
Подъём ног в висе, скручивания.
Сеты и повторения
— в одном упражнении выполняй 1–2 подхода
— на одну мышечную группу должно приходиться не больше 4 сетов
— количество повторений в каждом сете одинаковое (15 — 1 неделя, 10 — 2 неделя, 5 — 3 неделя)
Вес
Принцип распределения нагрузки будет следующим: в течение двухнедельного цикла ты постепенно увеличиваешь рабочий вес так, чтобы максимальная нагрузка приходилась на последний, 6-й день цикла.
Рабочий вес в упражнениях подбирается следующим образом: в первый день двухнедельного цикла ты работаешь с весом, составляющим 75% от 15-ти повторного максимума, и далее постепенно увеличиваешь нагрузку — 80, 85, 90 и 95 процентов, и в 6-й, последний день цикла — 100%. Например, если ты выжимаешь 50 кг на 15 раз, то начинать надо с веса 37,5кг. 2-я тренировка — 40кг, 3-я — 42,5кг., 4-я — 45кг., 5-я — 47,5кг., и 6-я — 50кг.
Начинай новый цикл с 75% и доводи до 100%. Таким образом, ты работаешь до отказа с полной выкладкой один раз в две недели.
Тренировочная программа
Возьмём для примера первый цикл:
Приседания — 2×15Становая тяга — 1×15Жим лёжа — 2×15Отжимания на брусьях — 1×15Подтягивания — 2×15Тяга штанги к поясу в наклоне — 2×15Жим штанги из-за головы сидя — 2×15Подъём гантелей через стороны — 1×15Сгибания рук со штангой стоя — 2×15Французский жим — 2×15Подъёмы на носки стоя — 2×15Подъём ног в висе на перекладине — 2×15
После шести недель HST ты можешь поработать ещё две недели в свободном стиле. Это может быть ещё один цикл с пятью повторениями, можешь использовать «негативы» или дроп-сеты — другими словами, тренируйся в своё удовольствие. После 8 недель обязательно возьми паузу на 10–14 дней. Это называется стратегическая дотренированность, и нужна такая передышка для восстановления твоих мышц и нервной системы.
Это интересно:
HST (Hypertrophy Specific Training — тренинг, специализированный на гипертрофии) –революционный метод тренинга, разработанный в результате лабораторных исследований гипертрофии мышц.
Гипертрофия — увеличение объёма и массы органа, клеток под влиянием различных факторов. Гипертрофия может быть истинной и ложной. При ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани. Истинная гипертрофия часто развивается вследствие увеличенной функциональной нагрузки на тот или иной орган (так называемая рабочая гипертрофия). Примером такой гипертрофии служит мощное развитие мускулатуры у лиц, занимающихся физическим трудом, спортсменов
|
|
Просмотров: 449 |
Добавил: BlackFun
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
|
| Автомобили |
|
|
| Форма входа |
Перевод сайта
Суббота
18-Май-2024
21.18.44
|
|
| Онлайн сервисы |
|
|
| Статистика |
|
|
|
