| Меню сайта |
|
 |
|
Главная » 2012 » Май » 17
 Добавил: BlackFun |
 Категория:
 Дата: 17-Май-2012
Что мне делать в зале? Дайте план тренировок!
о-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не имеет смысла — этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок — 3 раза в неделю. Если заниматься чаще — ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз — слишком мало.
Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений.
После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит — это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп мышц. Большие группы — это грудь, спина, ноги. Мелкие — плечи, руки, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке. Примерами сплитов могут служить такие программы:
Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс
Среда. Ноги
Пятница. Спина, плечи.
или так:
Понедельник. Грудь, плечи
Среда. Ноги, трицепс
Пятница. Спина, бицепс.
Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас. Пока же вы можете посмотреть две программы на этой странице. Возьм
...
Читать дальше »
 Просмотров: 545 |
 Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 17-Май-2012
1. Зеленый чай
Уменьшает риск развития остеопороза, онкологических и сердечно-сосудистых болезней. Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенолами - веществами, обезвреживающими свободные радикалы и защищающими клетки. Помимо этого чай содержит фтор, необходимый для костей и зубов.
2. Мятный чай
Успокаивает расстроившийся желудок, уменьшает колики, а также облегчает пищеварительный процесс. Мята способна снимать мышечные боли и напряжение.
3. Нежирное молоко
В молоке есть сложные углеводы и протеин, а жира мало. Молоко дает долгое чувство сытости и устойчивый уровень сахара в крови. Также молоко богато кальцием и помогающим ему усваиваться витамином D.
4. Соевое молоко
Такое молоко богато пищевыми волокнами и протеином, помимо этого выпускается соевое молоко, дополнительно обогащенное витаминами и микроэлементами. Считается, что употребление молока из сои - хорошая профилактика сердечных заболеваний
5. Кисломолочные напитки
Любой кисломолочный напиток содержит огромное количество веществ, из которых продуцируются ферменты, необходимые для сильного иммунитета. Полезные бактерии, которыми также богаты кисломолочные напитки, оздоравливают кишечную микрофлору и улучшают переваривание пищи.
6. Какао
В составе какао много полифенолов, нейтрализующих вредное воздействие свободных радикалов. Еще чашечка горячего какао стимулирует выработку серотонина, в результате чего повышается настроение и уменьшается риск возникновения сердечных заболеваний.
7. Томатн
...
Читать дальше »
Просмотров: 597 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 17-Май-2012
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
* картофель - желтый, сладкий
* Белый рис
* Хлеб и другие мучные изделия
* Мед и кондитерские изделия (умеренные количества)
* Макароны из мягких сортов пшеницы
* Сладкий сок
Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
* Птица
* Нежирное мясо
* Яйца - вареные или омлет
* Рыба - нежирная
* творог нежирный
Не стоит забывать, информация про то, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время его весь белок якобы идет на построение мы
...
Читать дальше »
Просмотров: 533 |
Загрузок: |
|
|
|
|
| Автомобили |
|
|
| Форма входа |
Перевод сайта
Суббота
18-Май-2024
14.16.58
|
|
| Онлайн сервисы |
|
|
| Статистика |
|
|
|
