| Меню сайта |
|
 |
|
Главная » 2012 » Март » 13
 Добавил: BlackFun |
 Категория:
 Дата: 13-Мар-2012
Техника
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.
Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Темп выполнения упражнения — умеренный.Советы
Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, че
...
Читать дальше »
 Просмотров: 398 |
 Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Зачем нужен тяжелоатлетический пояс? Нужно ли носить постоянно или стоит одевать лишь для определенных упражнений?
Зайдите в любой зал и вы увидите, что одна половина «серьезных» качков одевает атлетические пояса, другая – нет. Среди новичков пояса, как правило, пользуются популярностью, однако редко кто сможет грамотно объяснить, зачем нужна эта деталь культуристического «прикида».
Начнем с того, что пояс считается средством, снижающим риск травм. Как он «работает»? Очень просто: затягивая на себе пояс, вы повышаете внутрибрюшное давление. В результате происходит искусственная фиксация позвоночника и межпозвоночных дисков поясничного отдела. Все это действительно снижает риск травмы в упражнениях с тяжелыми весами. Казалось бы, атлетический пояс – полезная штука, которую нужно носить не снимая. На самом деле не все так просто.
В нашем теле роль естественного «пояса» играют мышцы живота и – в несколько меньшей степени – мышцы поясницы. Сокращаясь, они сжимают нижнюю часть торса, тем самым повышая то самое внутрибрюшное давление и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Таким образом, хорошо развитые мышцы с успехом заменяют атлетический пояс, за исключением, пожалуй, тех случаев, когда мы поднимаем максимальные веса или оказываем сильное давление на позвоночник.
Одевать или не одевать пояс, зависит от степени развития ваших «опоясывающих» мышц, вида упражнений и веса отягощений. Ношение пояса в принципе нужно радикал
...
Читать дальше »
Просмотров: 408 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Есть один очень важный фактор посттренировочного восстановления, который многие игнорируют, забывая, что он может дать значительный стимул к росту мышц.
Во время выполнения любого физического упражнения организм сжигает углеводы для получения энергии и разрушает мышечную ткань (особенно при силовых нагрузках). Сразу же после тренировки возникает повышенная потребность в питательных веществах (глюкоза, белок), чтобы восстанавливать и вновь создавать разрушенные мышцы.
Если в нужное время загрузить организм необходимыми питательными веществами, то мышцы быстрее оправятся от стресса, и начнут расти.
Сразу же после тренировки (в пределах нескольких минут после завершения последнего упражнения) примите немного протеина. Самое лучшее - протеиновый напиток, хотя обычное молоко ничуть не хуже. Протеин даст вашему организму те "строительные блоки", которые пойдут на восстановление мышц. Если этот "стройматериал" отсутствуют, организм вынужден будет использовать мышечную ткань для собственных нужд. Но не принимайте протеин перед тренировкой, иначе "раздувшийся" живот помешает вам эффективно тренироваться.
Для "подзаправки" организма примите еще и 60 - 100 граммов углеводов. В это время вашему телу особенно нужно пополнить запасы энергии.
Чем бы перекусить?
Углеводные продукты: соки, фрукты, спортивные напитки.
Из белковой пищи: молоко, яйца, птица, рыба, мясо, соевые продукты.
Йогурт - идеальный выбор. В нем есть все необходимые в
...
Читать дальше »
Просмотров: 367 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге — это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит — тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит — не значит растет. Болит — значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить.
Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро — максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Мышцы в спешке пытаются восстановить нанесенные им повреждения и избавляются от "шлаков".
Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить. Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период — период компенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер сетами. Если у вас ничего не болит — это значит все в порядке.
Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление — вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах. Дело не в количестве подходов и повторений,
...
Читать дальше »
Просмотров: 399 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Тренировка на рельеф - это целая программа, в котором на первом месте стоит даже не тренинг. Сделать на своем теле рельеф не так просто. Приходится соблюдать строжайшую диету и очень много сил вкладывать во время выполнения упражнений. Процесс придания мышцам рельефа называется сушкой и для каждого она поддается по разному. Все зависит от физиологии спортсмена, его метаболизма и обмена веществ в целом. В какой момент атлету следует браться за рельеф? Не нужно подвергать себя сушке, если у вас еще слишком маленький опыт и недостаточное количество мышечной массы. Дело в том, что во время работы на рельеф человек теряет значительное количество мышечной массы. Так что если у вас не было еще до начала тренинга, то в конце может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы они расти не будут. Во время работы на рельеф, бодиблидеры используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений, а так же активно используют "пампинг". Из-за активных тренировок, организм сжигает большое количество калорий и использует внушительный объем жирных кислот. Есть много программ на тренировку рельефа. Программа тренировок на рельеф в обязательном порядке включает в себя аэробные нагрузки. Как правило в неделю три дня спортсмен посвящает силовой нагрузке, а два дня на аэробику. Аэробика - это бег, быстрая ходьба, велотренажер и т.п. Но тут важно не переборщить, ведь мы готовимся не к Олимпийским соревнован
...
Читать дальше »
Просмотров: 316 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Многие люди начинают заниматься бодибилдингом и при этом они даже не представляют, какие упражнения отвечают за ту или иную группу мышц. Рассмотрим упражнение поподробнее. Лягте на пол и попробуйте выполнить кранчи, в верхней точке движения остановитесь. Это самое эффективное упражнение для проработки пресса. Выполняется упражнение так: лягте на пол и начинайте поднимать спину от пола, таким образом больше всего затрагиваются именно мышцы живота. Если человек поставил перед собой цель накачать рельефный пресс, то ему нужно взять во внимание, что для данной группы мышц есть еще несколько упражнений, которые хорошо дополняют обычный подъем торса от пола. Такими упражнениями являются: подъем торса на лестнице, подъем ног вися на турнике. Последнее упражнение мы будем считать одной из самых значимых в накачивании мышц пресса. Для выполнения вам понадобится взяться за турник, руки должны быть примерно чуть шире чем ваши плечи. Затем медленно поднимайте ноги вперед, не делайте резких движений, так как в этом упражнение частенько бывают травмы. Нередко бывали случаи когда спортсмен, уже обессиливший, решил закончить положенное количество повторов до конца, он начинал дергаться, пытаясь подбросить ноги на верх. Однако если ноги поднимать под действием инерции, то не будет никакого толку. Данный спортсмен сделал примерно пять повторов дергаясь на турнике и в итоге упал с диким криком. Как оказалось у него были повреждены мышцы живота. Подобные травмы - это еще пол беды, бывают и такие
...
Читать дальше »
Просмотров: 336 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Все мы знаем, что кальций – самый важный элемент для строительства сильных костей. Все мы помним, что молочные продукты – лучшие источники кальция. Однако не всем известно, что молочные продукты также помогают снизить вес. Индийские ученые выяснили, что мужчины и женщины, потребляющие большое количество молочных продуктов, реже страдают избыточным весом и имеют более низкий индекс избыточной массы тела (BMI). Кальций поддерживает выработку гормонов, которые способствуют расщеплению жира и росту массы. Жирные молочные продукты не ограничивают рост массы, поскольку они обеспечивают организм слишком большим количеством лишних калорий. Обезжиренные молочные продукты – прекрасные источники кальция, протеина и углеводов. Содержащийся в них кальций помогает контролировать вес тела, понижая количество жира, усвоенного после. Молочные продукты снижают аппетит. Обезжиренное молоко – прекрасный продукт для диеты, оно богато протеином и кальцием и утоляет голод в течение дня, стабилизируя уровень сахара в крови. Большинство людей не потребляют достаточного количества кальция (1-2 г в день). Постарайтесь принимать три порции обезжиренных молочных продуктов ежедневно.
Просмотров: 350 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Многие не уделяют должного внимания воде, а ведь наш организм на 75% состоит из воды. Вода принимает участие во многих обменных процессах, в том числе и в синтезе белка, поэтому ее роль при наращивании мышечной массы отнюдь не последняя. При увеличении интенсивности тренировок необходимо увеличить потребление воды.
Почему же еще бодибилдеру так важна вода?
1. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки способствуют потере воды
Известно, что кофе и зеленый чай, благодаря высокому содержанию кофеина повышают выносливость атлета, поэтому многие спортсмены перед тренировкой пьют эти самые напитки. Следовательно они теряют больше воды и организм быстро обезвоживается, поэтому в течении тренировки необходимо понемногу пить воду, чтобы восполнять запас воды в организме.
2. Вода способствует сжиганию жира
Если организм обезвоживается, почки функционируют хуже и часть нагрузки передается печени. А печень занята тем, что участвует в процессе преобразования жира в энергию. Поэтому нельзя, что бы печень выполняла дополнительные функции, а полностью была занята в преобразовании жира энергию. Так же вода заполняет желудок и притупляет голод.
3. Вода выводит токсины
Если вы сидите на протеиновой диете или вообще на любой диете для набора веса, вам необходимо пить много воды, чтобы она помогала почкам справляться с выводом токсинов из организма.
4. Вода улучшает пищеварение
Недостаток воды в организме может привести к нарушениям в ра
...
Читать дальше »
Просмотров: 378 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Наверное, каждый хочет накачать рельефный и красивый пресс. Если вам необходимо узнать, как накачать и сделать его более рельефным, то прочитайте эту статью и научитесь выводить жир из организма бодибилдера. Накачанный пресс - это гордость для любого бодибилдера, да и девушки оценят. Но нередко пресс скрывается под жировой прослойкой, поэтому кубики пресса показываются только наполовину и не предстают в полной красе. Кстати, вы наверное не знали то, что тренинг улучшает внешний вид вашего пресса всего на 20%. Большую часть пользы приносят специальные диеты. Здесь вы узнаете, какие нужно соблюдать диеты и какую пользу они приносят. В рацион бодибилдера должно входить как можно меньше жиров. Имеет значение и вид употребляемых жиров. Бытует мнение о том, что бодибилдерыдолжны употреблять как можно больше калорийной пищи. Но это голословное утверждение. Количество жиров в рационе спортсмена должно быть ограниченным. Давайте усвоим простое и запоминающееся правило! Если вам хочется иметь под кожей меньше жира, то употребляйте его меньше в пищу – это научно доказано. Данный факт подтверждает и исследование, которое опубликовали американцы, в одном из журналов клинического питания. Результатами того являются выводы о том, что при поступление в организм жира, который будет превосходить по своему количеству, поток поступающих углеводов, то жир не будет расщепляться а откладываться под кожей. Это сильно навредит вашей фигуре. Что касается жира, рекомендуемого для употребления в пищу, т
...
Читать дальше »
Просмотров: 385 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Доказано и поспорить с этим никак нельзя, что активное движение и правильное питание - это самая важная причина сохранения стройной, упругой и привлекательной фигуры, а также это способствует поддержке нормального веса. Перед каждым приёмом пищи стоит подумать, что вы едите... ведь при перезагрузке желудка жирной и калорийной пищей, организм не выдерживает и выходит из нормы, люди начинают толстеть, это приводит к различным заболеваниям, поэтому нужно постоянно контролировать свой рацион питания, побольше двигаться, заниматься спортом, немаловажны прогулки на свежем воздухе, особенно в хорошую погоду
Вот одни из основных пунктов, которых должен придерживаться бодибилдер:
Самая неотъемлемая значимость - это польза продукта. Нужно добиваться того, чтобы в каждой съеденной вами пище вы знали, что эта еда полезна. Допустим в алкоголе, консервах, полуфабрикатах содержится множество калорий, отсюда и лишний вес. А если человек берётся за такую вредную привычку, как диета, тем самым мечтая, что он похудеет, то немедленно нужно бросать это, ведь голодание напротив приводит к резкому уменьшению калорий и, конечно же, в результате чего сбросить лишний вес никак не удастся. Атлеты должны вести для себя некий график, в котором они должны подсчитывать свои употребляемые калории. Суточная норма не должна принижать 1500-1800 ккал, это можно проконтролировать в зависимости от тренировок спортсмена.
Ещё один не маловажный пункт, употребляемые вами напитки не должны содерж
...
Читать дальше »
Просмотров: 389 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Многие ругают нынешнюю музыку, мол она безвкусна, а ученые выяснили, что еще она не безопасна для здоровья и психики человека. Но в случае с бодибилдингом все не так, воздействие акустики очень хорошо влияет на культуристов во время тренинга. Музыка для тренировок по бодибилдингу, а также музыка для бега полезны и ободряют дух. Исследования только начались, но это уже и так понятно. Например воздействие музыки на растения и животных изучается уже давно, многим коровам, чтобы молоко вкуснее было дают прослушивать классическую музыку. Но какое это отношение имеет к бодибилдингу? Музыка повышает уровень тестостерона в крови. Получается ли, что рок музыка стимулирует рост мышечной массы? Но музыка музыке рознь, например дискотечная музыка приводит к мини спазмам мышц и во время работы с большими массами это может привести к трагедии. Быстрые ритмы часто используются в аэробике и исследования показали, что в некоторых травмах все-таки виновны низкочастотные ритмы. Тихая сентиментальная музыка тоже не очень хорошо влияет на реакцию, но в то же время отлична при этапе восстановления. Но вернемся все-таки к року.Бодибилдеры не сделали для себя открытие, узнав, что рок положительно влияет на мышцы, они и до этого крутили его у себя в тренажерных залах. И это не только в культуризме, во многих видах спорта рок считается стимулятором, вспомните хотя бы хоккей, при каждом перерыве крутят именно такую музыку. Но все же там музыка считается стимулятором психики, а в бодибилдинге склонны пр
...
Читать дальше »
Просмотров: 324 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Тренировка медленных мышечных волокон
Организм человека имеет два разных типа волокон мышц, которые в свою очередь также делятся на два подтипа. Таким образом, всего получается четыре типа: быстрые высокопороговые волокна, медленные мышечные волокна, тонические мышечные волокна, быстрые мышечные волокна.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры работают в основном лишь над быстрыми мышечными волокнами (БМВ). Но при этом у спортсмена преобладать могут медленные мышечные волокна (ММВ), в таком случае прогресс спортсмена становится более медленным по набору мышечнй массы и силе, причем намного медленнее. Медленные мышечные волокна полезны пауэрлифтерам, у которых преобладают быстрые мышечные волокна. Это приведет к тому, что спортсмен будет намного больше упираться, а это в значительной мере увеличит его шансы по поднятию штанги.
Какие упражнения подходят и как их выполнять
К тренировочным занятиям ММВ включаются разные упражнения, которые выполняются в режиме тридцати повторений и больше, а также спецтренинг на ММВ. Такой спецтренинг на примере жима из положения лежа имеет следующий вид: штангу нужно повесить на пятьдесят процентов от максимальной отметки и выполнять упражнение медленными движениями и с частичной амплитудой (то есть локти недоопускаем и не распрямляем) в течение полминуты. Далее последует тридцати секундный отдых и повтор. Таким образом, всего должно получиться три подхода по полминуты и полминуты передышки. Затем отдыхаем в сред
...
Читать дальше »
Просмотров: 391 |
Загрузок: |
|
Добавил: BlackFun |
Категория:
Дата: 13-Мар-2012
Супертренинг для рук
Стоит отметить, что супертренинг для рук выглядит достаточно просто – нужна лишь постоянная их тренировка абсолютно без остановок и перерывов ни на секунду. Практика показывает, что это помогает решить одновременно две проблемы: хорошо прорабатывает рельеф мышц и просто раздувает их до немыслимых больших объемов. Также хорошо известен тот факт, что подкожный жир сгорает наилучшим образом именно в тех местах, в которых мышцы подвергаются постоянному сокращению.
Нет необходимости в случае тренировки рук выполнять безостановочно какое-либо одно единственное тренировочное упражнение. Нужно выбрать несколько упражнений, при этом они должны быть направлены на мышцы – по очереди на бицепс и на трицепс. При этом также важно, что руки нагружаются в режиме суперсета то есть, когда после подход на бицепс заканчиается переходом к выполнению подхода на трицепс. Таким образом, формально руки вообще не отдыхают, несмотря на то, что нагрузка на мышцу антагонист признана самой лучшей разгрузкой.
Но, по правде говоря, это не совсем справедливо. Так как правило работает лишь с третьей-четвертой недели, именно тогда руки достаточно привыкли к подобному режиму работы. Супертренинг очень хорош еще и с той стороны, что дает возможность прорабатывать мышцы, именно с бицепсом и трицепсом несвязанные – предплечья и кисти. При этом неплохо укрепляются сухожилия локтей и в некоторой степени — плечи. А самое главное заключается в том, что требует приблизительно в полто
...
Читать дальше »
Просмотров: 607 |
Загрузок: |
|
|
|
|
| Автомобили |
|
|
| Форма входа |
Перевод сайта
Пятница
01-Ноя-2024
04.31.35
|
|
| Онлайн сервисы |
|
|
| Статистика |
|
|
|
